《ストレッチのすすめ》日々の活力を引き出す簡単な方法！
こんにちは！今日は皆さまの健康と幸せのために、ストレッチの素晴らしさについてお話ししようと思います。みなさん、毎日の生活でどれくらい体を動かしていますか？
デスクワークや家事、勉強で長時間同じ姿勢をとることが多いと思います。そこで、ストレッチの出番です！
ストレッチのメリットって？
ストレッチは、体を柔らかくし、筋肉の緊張を和らげるだけでなく、心身のリラックスにも役立ちます。具体的にはこんな効果が。
- 血行促進
- 筋肉痛の軽減
- ストレス解消
- 睡眠の質向上
- 姿勢改善
どんなストレッチがいいの？
「ストレッチって難しそう」と思うかもしれませんが、実はとっても簡単。以下にお一人で行える、いくつかおすすめのストレッチを紹介します。
①.首や肩のストレッチ
- 長時間のパソコン作業で固まった首や肩をほぐしましょう。
【ストレッチ方法】
- 首を前後左右に傾けるストレッチ
•方法：まっすぐ座ったり立ったりした状態で、首をゆっくりと前に倒し、次に後ろに傾けます。その後、左右に傾けます。
•ポイント：各方向について、約15〜20秒間キープします。無理に動かさず、自然な範囲で行ってください。
- 肩を回すストレッチ
•方法：両肩をゆっくり大きく前に回し、次に後ろに回します。
•ポイント：前後それぞれ10回ずつ行います。肩甲骨周りの筋肉もしっかり動かすように意識しましょう。
- 肩甲骨を引き寄せるストレッチ
•方法：両手を背中で組み、肩甲骨をできるだけ寄せるようにして胸を開きます。
•ポイント：15〜20秒キープして、ゆっくり解放します。胸を開く感覚を意識しましょう。
- 耳たぶに肩をタッチするストレッチ
•方法：首を左右に傾け、耳たぶをそれぞれの肩に近づけるようにします。
•ポイント：各方向15〜20秒キープ。痛みを感じる場合は無理せずに行ってください。
- アームクロスストレッチ
•方法：一方の腕を伸ばして他方の腕で抱え込み、軽く引っ張ります。
•ポイント：各腕で15〜20秒キープし、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。
②.背中のストレッチ
- 背筋を伸ばして、一日の疲れを解消！
【ストレッチ方法】
- キャットドッグストレッチ
•方法：四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めて頭を下げます（🐈猫ポーズ）。次に、息を吸いながら背中を凹ませて頭を上げます（🐕犬ポーズ）。
•ポイント：各ポーズを15〜20秒間キープし、ゆっくりと動かします。背骨全体を意識して動かしましょう。
- チャイルドポーズ
•方法：四つん這いの状態から、お尻をかかとに近づけ、額を床につけて両手を前に伸ばします。
•ポイント：このポーズを30秒以上キープし、背中をリラックスさせます。
- 椅子を使った背中のストレッチ
•方法：椅子に座り、両手を背中の後ろで組みます。胸を張りながら、ゆっくり上半身を前に傾けます。
•ポイント：背筋を伸ばす感覚を意識し、15〜20秒間キープします。
- スタンディングストレッチ
•方法：立った状態で両手を上に伸ばし、手を組んで天井に向かって伸ばします。
•ポイント：このポーズで、背中と側面のストレッチを感じながら15〜20秒キープします。
- ツイストストレッチ
•方法：床に座り、一方の脚を伸ばし、他方の脚を曲げて反対側の太ももの外側に置きます。反対側の腕で曲げた膝を抱え込みながら、上半身をねじります。
•ポイント：各側で20〜30秒キープし、背中のねじれを深めましょう。
- 脚のストレッチ
- 座りがちな日々には、足を伸ばして血行を良くしましょう。
【ストレッチ方法】
- ハムストリングストレッチ
•方法：床に座り、一方の脚を伸ばし、もう一方を内側に曲げます。伸ばした脚のつま先に向かって上半身をゆっくりと前に倒します。
•ポイント：脚を無理に曲げず、自然に伸ばした状態で20〜30秒キープします。両脚で行いましょう。
- カーフストレッチ
•方法：壁に向かって立ち、一方の脚を後ろに伸ばし、つま先を前に向けて壁に手をつきます。前脚の膝を曲げながら、後ろ脚のカーフをストレッチします。
•ポイント：後ろの脚を伸ばしたままで、20〜30秒キープ。両脚で行います。
- 太ももの前のストレッチ
•方法：立った状態で、一方の足の足首を手で持ち、お尻に向かって脚を曲げます。
•ポイント：このポーズを20〜30秒間キープし、太ももの前面を伸ばします。両脚で行いましょう。
- シッティングストレッチ
•方法：床に座り、両脚を前に伸ばして、つま先を引き上げます。ゆっくりと前かがみになり、手でつま先や足首に触れるようにします。
•ポイント：脚をまっすぐに保ち、20〜30秒間このポジションをキープします。
- バタフライストレッチ
•方法：床に座り、足の裏を合わせて膝を外側に開きます。両膝を床に向かってゆっくりと押し下げます。
•ポイント：膝が自然に下がる範囲で行い、20〜30秒キープします。
ストレッチのポイント
●ゆっくりと伸ばす
急激な動きは避けて、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。
▲無理は禁物
痛みを感じたら、無理せずその位置でキープ。
▪️呼吸を忘れずに
深呼吸を意識して、リラックス効果を高めましょう。
まとめ
いかがでしたか？ストレッチは、健康維持にとても有効な方法です。忙しい毎日の中で、ちょっとした休憩時間に取り入れてみてはいかがでしょうか。体を動かすことで、心も軽くなりますよ！
当ジムでは、セルフストレッチでは手の届かない細かな筋肉へのアプローチを、プロトレーナーによるパーソナルストレッチによって伸ばし、ほぐします！
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